Содержание статьи: Когда или через сколько после родов можно заниматься спортом, какие должны быть занятия спортом после родов (нагрузки, упражнения), каким видом спорта заняться при грудном вскармливание и какие нагрузки запрещены – об этом подробно в статье. Женский организм после беременности и рождения ребенка терпит значительные изменения на гормональном, физиологическом и психологическом уровнях. В красочных журналах масса фото с улыбающимися розовощекими карапузами и ухоженными и подтянутыми беззаботными мамами, но часто подобные истории далеки от действительности. Особенно это касается изменений в фигуре: стройная женщина во время вынашивания плода набирает вес, а позже возникает масса вопросов касаемо того, как правильно восстановить форму и разрешают ли врачи посещать спортзал после родов? Период восстановления у всех рожениц индивидуален, он зависит от особенностей организма и того, как прошли роды. При кесаревом сечении, разрывах мягких тканей заживление немного затягивается. Важно посетить гинеколога для планового осмотра через месяц, чтобы удостовериться в состоянии своего здоровья. После осмотра врач сориентирует в какие сроки можно начать занятия спортом, которые не принесут вреда телу. Также советуют обратить внимание на личные ощущения, выбирая период начала тренировок: если закончились выделения после родов, прошли боли, связанные с нагрузкой при вынашивании, и женщина чувствует себя хорошо, то можно приступать. Основное правило на первом этапе – не усердствовать с нагрузками. Недовольство своей фигурой часто приводит к высокой интенсивности упражнений, длительным и изнуряющим тренировкам. Занятия спортом после родов следует начинать с простых действий, выполняя их по 1-3 раза, чтобы общее время было равно 10-15 минутам. При сильном дискомфорте, боли следует отложить выполнение упражнения или заменить его более щадящим.

Щадящие нагрузки для первых занятий. Упражнения и общие советы по выполнению

Изменения в организме связанные с утратой мышечного тонуса приносят не только внешние изменения и визуальные дефекты, но и менее заметные и при этом очень неприятные. Частое последствие родов – растянутость запирательной мышцы. Из-за этого при резких сокращениях (при кашле, чихании, смехе) возможно неконтролируемое мочеиспускание. Побороть эту проблему помогут упражнения Кегеля. Укрепление мышц тазового дна с помощью упражнений Кегеля

Комплекс упражнений для первых занятий

Даже если до материнства женщина активно тренировалась, то усердствовать с нагрузками не стоит. Начать заниматься спортом после родов можно используя следующие упражнения: 1. Лежа на спине. Руки вытянуты вдоль тела. Делать глубокие вдохи-выдохи, до предела напрягая мышцы живота. 2. Лежа на спине. С согнутыми в коленях ногами поднимать таз (на выдохе) и опускать (на вдохе). 3. Лежа на спине. Вытянув руки по швам. Упражнение «велосипед», время выполнения и интенсивность увеличивать по мере усталости. 4. Стоя. Ноги на ширине плеч: махи руками, вытянутыми перед собой («ножницы»). 5. Стоя. Наклоны в стороны, кисти зафиксировав на талии. 6. Стоя. «Мельница»: наклонившись вперед, поворачивать корпус при этом широко раскинув руки. 7. Стоя. Вращательные движения головы, кистями рук, в плечевых суставах. 8. Разминка стоп: ходьба на пятках, круговые движения, плавные перекаты с носка на пятку. 9. Лежа на животе, руки по швам поднимать корпус, прогибая спину. Зафиксировать положение в верхней точке, затем медленно расслабиться.

Общие рекомендации по выполнению нагрузок

Тренировки выполнять, придерживаясь следующих советов: – перед занятием опорожнить мочевой пузырь; – упражнения делать после кормления ребенка (если сохранено грудное вскармливание); – после группы действий нужно лечь на живот – это способствует сокращениям матки; – выполнять плавно, зафиксировав корпус и конечности, не допускать резких движений; – соблюдать режим дыхания: вдохи и выдохи должны быть привязаны к напряжению/расслаблению при выполнении упражнения. После домашней разминки можно отдать предпочтение какому-то одному виду спорта или заниматься в зале. Если до беременности не было систематических занятий, то при выборе стоит учесть рекомендации специалистов. Возникает вопрос, какие виды спорта разрешены и запрещены после родов и что выбрать.

Какими видами спорта можно заниматься после родов?

Без страха за свое здоровье и для быстрого приведения себя в форму стоит обратить внимание на такие виды спорта: 1. Танцы. Отдать предпочтение следует видам, направленным на пластичность, а не на активность. 2. Плавание. Нагрузка в воде легче переносится, кроме того, организм закаляется. 3. Пилатес. Упражнения быстро приведут в тонус важные для женской грации мышцы и уберут недостатки фигуры. 4. Йога. Общеукрепляющие упражнения не только для тела, но и для нервной системы. После родов можно обратится к персональному тренеру в спортзал для разработки индивидуальной программы.

Запрещенные виды нагрузок после родов и в период лактации

В период восстановления не рекомендуют заниматься: – тяжелая атлетика; – велоспорт; – бег на длинные дистанции; – теннис; – футбол; – волейбол. Эти виды спорта не рекомендованы после родов и при грудном вскармливании, потому что дают сильную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и негативно отображаются на лактации. Противопоказаны так же длительные и изнуряющие походы, экстремальные виды спорта. Спорт после родов позитивно повлияет не только на физическую форму женщины, но и на ее самочувствие. Кроме того, выбрав для себя определенные тренировки, молодая мама может побыть наедине с собой (йога, медитация) или напротив – пообщаться с новыми людьми (посещая зал), ведь именно от ограничения личного пространства и времени для себя чаще всего страдают недавно родившие женщины.